Nefes ve gevşeme egzersizleri, kaygılı veya stresli zamanlarda biraz olsun sakinlemek ve kontrolü ele alabilmek adına etkili bir araca dönüşebilir. Ancak çoğu zaman ya hafife alınır ya da doğru uygulanmadığı için faydalı görülmez. Bu yazıda hem nefes egzersizi hem de aşamalı kas gevşetme egzersizlerinden bahsedecek ve tüm detayları konuşuyor olacağız.
Sorun Yönetimi yazısında, stresi kontrol altına almak adına nefes egzersizlerinin faydalı bir araç olduğundan bahsetmiştim. Nefes ve gevşeme egzersizleri sadece sorun yönetimi için değil psikoterapi ortamında da doğrudan bir tedavi aracı olmasa da yardımcı bir araç olarak sık kullandığımız bir yöntem. Bu egzersizler, zaman zaman ‘şimdi o kadar derdim var bi nefesle çözülecek şey mi kardeşim’ düşüncesiyle haklı olarak önemsenmeyebiliyor ya da doğru şekilde, doğru zamanda, doğru sürede uygulanmadığı için fayda sağlayamayabiliyor. Bu arada evet bir nefes egzersiziyle sorunların çözüleceğini de asla söylemiyorum, ki bahsettiğim yazıya bakabilirsiniz. Tekrar tekrar belirttiğim üzere nefes egzersizleri doğrudan tedavi eden bir yöntem değil. Sadece uygulaması kolay, her yerde uygulanabilecek, doğru uygulandığında kaygı sorunlarınız olsun olmasın size fayda sağlayabilecek bir yöntem. Şimdi gelin tüm bunları enine boyuna ele alalım ve arka plandaki mekanizmayı anlayalım.
Korku ve Kaygıyı Anlamak
Bu egzersizlerin nasıl işe yaradığı, ne işe yaradığı sorularına geçmeden önce anlamamız ve birbirinden ayırt etmemiz gereken iki kavram var; korku ve kaygı. Zira bu iki kavram birbiri ile çok karıştırılıyor ve birbirini yerine sıklıkla kullanılabiliyor. Kabaca tanılarını şöyle yapabiliriz. Korku; gerçekten var olan bir korku kaynağına, tehdide otomatik olarak verilen ve bizi korumak için bir tür alarm görevi gören bir tepkidir. Kaygı ise gelecekte olması muhtemel bir tehlikeye karşı bizi tetikte tutmayı amaçlayan yine bir tür uyarı sistemidir. Yani korku, var olan bir tehdide karşı bizi kaçmak ya da savaşmak üzere hazırlarken; kaygı, muhtemel bir tehdide karşı bizi hazırlar. Üzerimize doğru havlayarak koşan bir köpek gördüğümüzde yaşadığımız şey korku, üniversite sınavına hazırlanırken yaşadığımız şeyin kaygı olması da birer örnek.
‘Ee tamam bunları ayırt ettik de bunların nefesle ne alakası var’ diyorsanız haklısınız çünkü daha bitmedi. Şimdi de korku ve kaygıyı yaşarken vücudumuzda neler olup bitiyor biraz ona bakmamız gerekiyor. Korku veya kaygı esnasında vücudumuzda hızlı nefes alma, kalp çarpıntısı, terleme, ağızda kuruma gibi gibi pek çok belirtiyi yaşamamıza neden olan bir sistem var vücudumuzda; otonom sinir sistemi. İşte bu sistem adından da anlaşılacağı üzere bizim istemimiz dışında çalışan ve kabaca söylemek gerekirse bizi koruyan kaç, savaş, donakal gibi tepkilere neden olan bir sistem. Çok kavramlarla boğmamak için bunu uzun uzun anlatmak istemiyorum ancak meraklısı için belirtmeliyim ki otonom sinir sistemi, sempatik sistem, parasempatik sistem kavramlarını araştırabilirsiniz.
Otonom Sistem ve Kaç-Savaş Tepkisi
Şimdi biz farklı bir örnekle devam edelim; yolda yürüyorsunuz ve aniden dönüp baktınız ki freni patlamış bir araç üzerinize doğru son sürat geliyor. Ne yapardınız, ne hissedersiniz? Çoğumuzun burda hissedeceği şey aynı köpek örneğindeki gibi korku. Peki o esnada ne yapmanız gerekir? Elbette yaşamak için o aracın önünden kaçabilmek adına çok çok kısa bir süre içinde hızla kendinizi kenara atmak. Bu hareketi bu kadar hızlı ve kısacık anda yapabiliyor olmamızın sebebi işte yaşadığımız korku belirtileri ve bunu sağlayan otonom sistem içindeki sempatik sistem. Kaçmamız gerekiyor ve bunu inanılmaz hızlı bir şekilde tüm vücudu organize edip kaçmamızı sağlayan bir sistem…
O zaman korktuğumuz esnada vücudumuzda ne olur bir de bunlara bakalım (kaçma tepkisini aklınızda tutun). Bu esnada sempatik sistem kaçabilmek için vücutta tüm gerekli ayarlamaları yapar. Çok hızlı bir şekilde kaçmak için kan, diğer bölgelerden toplanarak bacaklara doğru aktarılır. Oksijen ihtiyacı arttığı için daha hızlı nefes alınmaya başlanır ki bu esnada hızlı hava akışı sağlamak adına nefes borusu biraz daralır ve göğüste bir sıkışma hissedebiliriz. Kanın bir miktar ellerden çekilmesi nedeniyle uyuşma olabilir. Ani hareket için gerekli enerjiyi sağlamak adına vücuttaki bazı moleküller hızla enerjiye dönüştürülür ve bu nedenle ağız kuruluğu yaşanabilir. Terlemeler, titremeler, tüylerinizin diken diken olması, yaşadığınız huzursuzluk hissi ve çok daha fazlası işte bizi tehlike anında korku ve kaç-savaş tepkisini yöneten muazzam bir sistemin (sempatik sistem) işi. Bu sayede tehlikeli bir anda kısacık bir sürede gerekli tepkiyi verip hayatta kalabiliyoruz.
Tehlikeden kaçtık ve kurtulduk ama bedenimiz hala kargaşa halinde sakin değiliz. Yani kaçıp kurtulduktan sonra ne oluyor? İşte o esnada da yukarıda bahsettiğim şeylerin tersini yaparak bizi sakinleştiren sistem (parasempatik sistem) devreye giriyor ve tehlike geçtikten sonra bizi yavaşça sakinleştiriyor. Sonra da korkumuz yatışıyor hayatımıza devam ediyoruz. Burada altını çizmek istediğim bir şey var; bu sistem tamamen bizden bağımsız bir şekilde çalışıyor. Yani bedendeki o uyarılma hali de daha sonrasında gelen sakinleşme durumu da kendi kendine ve kontrolümüz dışında oluyor. Bu nedenle de bu uyarılmışlık hali sürekli devam etmiyor. Yani o kalp çarpıntıları vs 10-15 dakika içinde kendiliğinde geçiyor. Belki huzursuzluk hissi 1 saat kadar sürebilir.
Kaygı ve Nefes Egzersizleri Bunun Neresinde?
Şu noktaya kadar uzun uzun anlattığımız ve kısacık zaman diliminde vücudumuzda olan şeyler korku tepkisiydi. Peki kaygı ve nefes egzersizleri bu işin neresinde? Anlatırken de büyük olasılıkla fark etmişsinizdir ki bu belirtileri kaygı anında da yaşıyoruz. Çünkü kaygı da hayatımız için çok işlevsel bir şey. Yaşadığımız kaygı ve beraberindeki belirtiler sayesinde muhtemel bir soruna, tehlikeye karşı hazır hale geliyoruz. Dolayısıyla kaygı yaşamak da bizim için önemli ve hayati bir şey ancak yüksek düzeyde kaygı işlevsel değil.
Stres ve kaygıyı yönetirken de asla amacımız kaygıyı sıfıra indirmek değil; makul bir seviyede tutmak. İşte burada finale geliyoruz; nefes egzersizleri burada önem kazanıyor. Yukarıda da uzunca bahsettiğim üzere bu tepkileri yaşarken artan oksijen ihtiyacı nedeniyle hızlı hızlı nefes almaya başlıyoruz ve kalbimiz hızla çarpıyor. İşte bu sisteme müdahale ederek biraz olsun sakinleşmeyi ve stresi kontrol altına almayı sağlayacak şey; doğru nefes kontrolü.
Doğru Nefes Almak (Diyafram Nefesi)
Stres anında solunum hızlandığı ve kesik kesik olmaya başladığı için oksijen ihtiyacı artar ve bu nedenle nefes darlığı hissedilir. Bu esnada nefes kontrolünü yapabilmek için ilk aşama göğüs nefesi değil diyafram nefesi alabilmektir. Böylece daha fazla havayı içeri alıp daha fazla oksijen sağlayabiliriz. Diyafram nefesi alıp alamadığınızı kontrol etmek çok basit. Bir elinizi göğsünüze diğerini karnınıza koyun ve nefes alın. Eğer nefes alırken göğsünün sabit kalıyor karnınız şişiyorsa diyafram nefesi alıyorsunuz demektir. Tam tersi ise diyafram nefesi almayı öğrenmeniz gerekir ki bu da birkaç deneme de hallolabilecek bir şey. Eğer diyafram nefesi alamıyor ve öğrenmeye çalışıyorsanız bunu kolaylaştıracak birkaç öneri: oturarak deniyorsanız dik durun, sırt üstü uzanarak daha rahat diyafram nefesi alınabilir o nedenle uzanabilirsiniz, ilk aşamada ağızdan nefes alarak yapmak daha kolaylaştırıcı olabilir.
Diyaframı Öğrendikten Sonra Nefes Egzersizine Başlayabiliriz
Korku ve kaygıyı tanıdık, otonom sistemi anladık, nefes kontrolünün önemini fark ettik, diyafram nefesini öğrendik ve geriye kaldı nefes egzersizini yapmak. Burada da vurgulamam gereken birkaç şey var. Kaygı ve stresli zamanlarda nefes kontrolünü yapabilmek için öncelikle normal zamanlarda nefes egzersizlerini pratik etmiş olmak gerekiyor. Bunu çok sık yaşıyoruz özellikle sınav zamanı gelen öğrencilerde. Sınava bir hafta kala en çok sınav kaygısı için gelenlerde ancak malesef bir haftada yapabileceğimiz şeyler çok sınırlı. Dolayısıyla bu egzersizlere günlük olarak zaman ayırmak ve her seferinde 5-10 dakika kadar yapmak gerekiyor. Bunun bir egzersiz olduğu ve düzenli olarak yapılması gerektiği, egzersiz yapa yapa alışkanlığa dönüştükten sonra stresli zamanlarda da bu egzersizi yapmanın fayda sağlayacağı unutulmamalı. Yani pratik yapa yapa öğrendikten sonra stresli herhangi bir zamandan önce egzersizi uygulamak fayda sağlayacaktır. Ya da stresli bir zamanda da uygulamak kontrolü sağlamaya etki edecektir. Tekrar altını çizmek istiyorum ki bu bir egzersiz ve düzenli yapmak uygulamak önemli ki zaten yürürken, otururken, otobüste giderken kısaca çoğu durumda yapılabilecek basit bir egzersiz. Daha da fazla lafı uzatmadan kısaca egzersizin uygulanışı aşağıdaki gibi:
Nefesi diyaframdan almanız gerektiğini unutmayın. Dik bir şekilde ya da uzanarak uygulayın.
Burnunuzdan yavaş yavaş 4-5 saniye kadar nefes alın (bir çiçeği kokladığınızı hayal edebilirsiniz)
İçinize çektiğiniz nefesi birkaç saniye tutun (2-4 saniye kadar)
Daha sonra nefesinizi yavaşça yine 4-5 saniye kadar süreyle ağzınızdan verin (yavaşça mum üflediğinizi düşünebilirsiniz)
Bu şekilde tekrar tekrar uygulamaya devam edin.
Nefes egzersizlerinin temelde mantığı aynı olsa da farklı şekilleri de mevcut onun için google’da ufak bir arştırma yapmanız yeterli olacaktır.
Bonus: Nefes ile Aşamalı Kas Gevşetme Egzersizleri
Diyafram nefesi ve nefes egzersizlerini öğrenip pekiştirdikten sonra stres yönetiminde fayda sağlayacak ve kaygılı dönemlerden sonra vücuttaki gerginlikten bir nebze olsa kurtulup rahatlığa ulaştıracak bir yöntem de Aşamalı Kas Gevşetme Egzersizleri. Vücuttaki kasların sırayla kasılıp gevşetilmesini içeren; böylece en yüksek ve en düşük kas gerginliği arasındaki farkı hissetmeyi amaçlayan bir teknik olduğunu söyleyebilirim kabaca. Bunu da burda uzun uzun anlatmak yerine şöyle bir öneride bulunabilirim; YouTube üzerinden ‘aşamalı kas gevşetme egzersizi’ ya da ‘progresif kas gevşetme egzersizi’ şeklinde aratarak çıkan videolardan uygun olanı açıp ses kaydı eşliğinde dinleyip uygulayabilirsiniz. Zira burda uygulamayı anlatmak uzun sürecektir ve uygularken dinlemek okuyarak uygulamaktan daha kolay olacaktır.
Son Olarak…
Sizlerle hala tanışmamışsak Hakkımda sayfasından benimle alakalı daha fazla bilgiye sahip olabilir, Instagram hesabımdan beni takip ederek ya da YouTube kanalımı ziyaret ederek farklı içeriklere ulaşabilir, abone olabilirsiniz. Yine soru, görüş ve önerileriniz için de sosyal hesaplarımdan bana ulaşabilirsiniz.