Bu bölümde kaygı nedir stres nedir biraz bunlardan bahsedeceğim. Öncelikle kaygı veya stres birbirinin yerine sıklıkla kullanılabiliyor. Aralarında ufak farklar olsa da bu ayrım bizim için çok önemli değil. Bu nedenle kurs boyunca her ikisini de kullanıyor olacağım.
Kaygı/Stres Nedir? Ne İşe Yarar?
Stres nedir diye baktığımızda esasen stres; bizi hayatta tutmak için var olan ve çok da bizim kontrolümüzde olmayan bir sistem diyebiliriz. Doğru yerde ve zamanda çalıştığında da gerçekten hayat kurtarıcı bir şey.
Peki, nasıl hayat kurtarıcı oluyor ve nasıl hayati bir işlevi var? Stresi iyi anlayabilmek adına biraz bundan da bahsetmek gerekiyor. Stres esasında tehlike anında ortaya çıkan ve bizim “kaç ya da savaş tepkisi” dediğimiz tehlikeyle baş etmemizde bize yardımcı olan tepkilerin hızlı bir şekilde ortaya çıkmasını sağlayan otonom(yani bizim kontrolümüzde olmayan kendi kendine çalışıp duran) bir sistem.
Yani stres, bizim hayatımız için olmazsa olmaz ve hayatımızdan çıkaramayacağımız bir şey. Dolayısıyla stres yönetimindeki temel amacımız asla stresi yok etmek, stresten kurtulmak, stresi sıfırlamak değil.
Peki stresi sıfırlamayıp ne yapacağız? Ne kadar stres iyi, ne kadar stres kötü?
Yerinde Kaygı ve Yüksek Kaygı
Stresin hayatımızın olmazsa olmaz bir parçası olduğundan bahsetmiştik. Peki, faydalı olan stres ile zararlı olan stresi nasıl ayırt edeceğiz?
Faydalı stres -ki buna yaratıcı stres ya da dinamik gerilim de deniyor- bizi diri tutan, harekete geçiren ve sorunlarla daha etkili bir şekilde mücadele etmemizi sağlayan strese diyoruz. Yani stresin belirli bir düzeyde olması bizim daha dinamik ve daha dikkatli ve daha etkili olmamızı sağlıyor.
Stres seviyesi faydalı olma sınırını aşıp da artık rahatsız edici ve kalıcı olmaya başladığında ise esas sorun başlıyor. İşte tam olarak burada kalp çarpıntıları, titremeler, odaklanma problemleri, hafıza problemleri ve daha pek çok sorun baş gösteriyor. Böyle olduğunda da hayatımızı sürdürmek için var olan stres bize ayak bağı olmaya başlıyor. İşte bu kursta da temel amacımız; stresi bize ayak bağı olan sorun yaratan bir şey olmaktan çıkarıp, bizi diri tutan ve dinamik hale getiren bir şeye çevirmek.
Stresin faydalı boyutuna sınav kaygısı özelinde baktığımızda nasıl bir tablo çıkmalı biraz da onu konuşalım. Normal seviyede bir sınav kaygısı yaşıyorsanız bunu şuradan ayırt edebilirsiniz: İşlevsel kaygı sizi sınava hazırlanmaya motive eder. Sınav sırasında dikkatinizin açık olmasını, temkinli olmanızı sağlar. Aynı zamanda başarıya ulaşma arzunuzu canlı tutar. Kısacası faydalı bir stres sizi diri tutar.
Gelgelelim zarar veren stres ise bunların tam tersine enden olur. Genellikle stres seviyeniz durumun ciddiyetiyle orantılı değildir. Yani duruma göre fazla stres yaşıyorsunuzdur. Motivasyon sağlayıcı değil ketleyicidir. Doğru karar verme sürecinize zarar verir. Dikkatinizi toparlamanıza, odaklanmanıza engel olur. Sınava hazırlanmanıza engel olur hatta sınavdan kaçmanıza sebep olur.
Dolayısıyla yaşadığınız stresin faydalı bir stres mi yoksa size ayak bağı olan bir stres mi olduğuna bu kriterler doğrultusunda karar verebilirsiniz. Bu bölümde faydalı ve zararlı stresi genel olarak ele aldık. Şimdi artık sınav kaygısına daha yakından bakacağız.
Sınav Kaygısı Nedir?
Kısaca tanımlamak gerekirse sınav kaygısı; kişinin sınav öncesinde ya da sınav esnasında yaşadığı, öğrendiklerini etkili bir şekilde uygulamasına, hatırlamasına engel olan ve sınav performansının düşmesine neden olan yüksek düzeyde kaygı durumudur.
Esasında sınav kaygısı depresyon gibi, kaygı bozukluğu gibi bir tanı grubu yani psikolojik bir sorun değildir. Daha çok işlev bozucu düzeyde bir yoğun kaygı durumudur. Ancak çok da sık karşılaşılan ve akademik başarıyı fazlasıyla etkileyebilen bir durumdur.
Kaygının genel olarak bedenimizdeki, davranışlarımızdaki, düşüncelerimizdeki etkilerinden zaten bahsettik ama bunu sınav kaygısı özelinde de kısaca ifade etmek gerekirse: Sınav kaygısı yaşadığımızda kalp çarpıntısı, titreme, sıcak basması, yüz kızarması ve benzeri fiziksel belirtiler; odaklanma/konsantrasyon sorunları, hatırlayamama, dikkatsizlik, dalgınlık gibi bilişsel sorunlar ya da denemelere girmeme, ders çalışamama, isteksizlik, kendini sabote etme gibi davranışsal sorunlar yaşayabiliriz.
Bu kurs boyunca bedenimiz, zihnimiz ve davranışlarımıza dair çözüm yollarını tek tek konuşup bunun dışındaki diğer çözüm yöntemlerini de ele alarak sınav kaygısını kapsamlı ve her açıdan ele alarak çözmeye çalışacağız.
Sınav Kaygısının Nedenleri?
Stresi ve sınav kaygısını detaylıca tanımaya devam ediyoruz. Çünkü eğer sınavda başarımızı engelleyen stresi çözmek istiyorsak değişimin ilk adımı bunu iyi bir şekilde tanımakta ve kendi durumumuzu doğru bir şekilde değerlendirmekten geçiyor. O nedenle de sınav kaygısının nedenlerine daha yakından bakacağız.
Bölümün en başında stresle alakalı vurguladığım önemli bir nokta vardı; stres, bir tehlike anında bizi hayatta tutmak için var olan ve kontrolümüz dışında çalışan olmazsa olmazımız bir sistemdi. Düşündüğümüzde sınav esnasında bir tehlike yok, hayatımızı tehdit eden bir durum yok. Peki, hayati bir tehlike yoksa bu sistem neden çalışıyor?
Aslında bu sistemin çalışması için ortada doğrudan bir tehlikenin olması şart değil. Tehlike olduğuna dair bir algının varlığı da stres mekanizmamızın aktif olması için yeterli. Yani sınavı tehlike olarak görmek, doğrudan kişiliğimizin değerlendirildiği bir saldırı gibi düşünmek, hayat memat meselesi olarak zihnimize kazımak da stres yaşamamız için yeterli. İşte böyle bir durumda da tehlike anında bizi korumak için müthiş faydalı olan stres mekanizmamız, sınav esnasında bizim düşmanımız olabiliyor. Bu nedenle sınavın hayatımız için bir tehlike olduğu algısını değiştirmemiz gerekiyor ve bunun için de kursun ilerleyen aşamalarında çalışma ve egzersizler yapacağız.
Kaygı mekanizması bir kere başladığında artık bedenimizde olan belirtiler bizi rahatsız etmeye başlayabilir. Bu rahatsızlıkla beraber düşüncelerimiz artık bedenimize doğru kaymaya başlar. Sınav ve kaygı arasında bölünen dikkatimiz nedeniyle sınav performansımız düşer. Bildiğimizi yapamaz hatırlayamaz hale geliriz. Bununla beraber de artık sınavdan nefret eder ve ondan uzak durmak bir an önce kurtulmak ister halde oluruz.
Sınav kaygısının temelindeki neden esasen budur. Yani sınavın bizim bir konu özelindeki performansımızın sınandığı bir şey olduğunu unutup doğrudan bizim kişiliğimiz ve değerimizin ölçüldüğü bir şey olduğunu düşünürüz. Hal böyle olunca da normalde tehlike anında bizi kurtarmak için var olan stres sistemimiz çalışır ve bizi oradan kurtarmaya çalışır. Ancak ortada stres mekanizmasının coşmasını gerektirecek bir tehlike olmadığı için de sistem bize fayda sağlamaktan çıkıp ayak bağı olmaya başlar.
Kaygının Kısır Döngüsü
Buraya kadar aslında kaygıdan bize yetecek kadar bahsettik. Hatta bize zarar verecek düzeydeki kaygının kısır döngüsünden de… Ancak bundan sonraki yol haritamızı netleştirmek için kaygının kısır döngüsünden de kısaca bahsetme iyi olabilir.
Şimdi sınav kaygısı yaşadığınız bir anı düşünün veya yüksek kaygı yaşadığınız herhangi bir zaman dilimini.
O esnada sınava dair algımızdan ya da diğer sebeplerden ötürü stres mekanizması çalışmaya başlar. Bu nedenle de bedenimizde bir takım hareketlenmeler meydana gelir. Terlemek, titremek, kalp çarpıntısı vb. gibi.
Dikkatimiz yavaş yavaş bedenimize kayar ve “Eyvah yine oluyor” “Kesin yapamayacağım” gibi düşünceler zihnimizde dolanmaya başlar ki bu düşünceleri kursun ilerleyen bölümlerinde detaylıca ele alacağız.
Düşüncelerimiz bedenimize kayıp dikkatimiz bölündüğünde yavaş yavaş sınav performansımız etkilenmeye başlar. Hatırlayamayız, odaklanamayız ve gitgide “İşte yine oldu yapamıyorum” diye düşünürüz. Aynı zamanda da bedenimize odaklandığımız için artık belirtiler daha da kaynamaya ve daha fazla bizi rahatsız etmeye başlar.
Böylece vücudumuz tam olarak alarma geçmiştir ve düşüncelerimizle o alarm durumunu körükleyerek stresin gitgide daha rahatsız edici düzeye gelmesini sağlarız.
Böylece vücudumuz tam olarak alarma geçmiştir ve düşüncelerimizle o alarm durumunu körükleyerek stresin gitgide daha rahatsız edici düzeye gelmesini sağlarız.
Zamanla artık sınav ortamı bizim için güvenli olmayan yer olmaya başlar. Yavaş yavaş uzaklaşmaya kaçınmaya başlarız. Kaçındıkça uzak durdukça da her girdiğimizde kaygı düzeyimiz bir öncekine göre daha yüksek başlar ve gitgide daha rahatsız edici daha ketleyici olur.
Farkında olsak da olmasak da sınav kaygısı bu döngünün içinde giderek artan bir şekilde hayatımızı etkilemeye başlar ve sınav performansımızın düşmesine neden olur. Dolayısıyla sınav stresiyle baş edebilmek için bu döngüyü kırabilmek gerekiyor. Kursun büyük bir kısmında da bunun üzerine çalışıyor olacağız.
Bu döngü dışında bir neden daha var sınav kaygısına neden olan ona da kısaca değinip artık çözüm aşamasına geçeceğiz.
Sınav Kaygısındaki Diğer Faktörler
Buraya kadar yüksek düzeyde yaşanan kaygının öğrenme sürecimize ve öğrendiklerimizi uygulamak üzerindeki etkisinden bahsettik. Bu, sınav kaygısını açıklayan birinci modeldi. Sınav kaygısını açıklayan bir model daha var ki o da esasen çalışmamız ile alakalı.
Sınava yeterli çalışılmadığında, sınav materyalleri etkili ve yeterli düzeyde öğrenilmediğinde de bu yetersizlik durumunun da sınav esnasında kaygının artmasına neden olduğunu söyleyebiliriz. Yani sınava yeterince çalışılmadığında veya doğru yöntemlerle çalışılmadığında da başarı şansımızın düşük olduğunu fark ediyoruz. Bu yüzden de kaygı düzeyimiz artıyor ve daha düşük performans sergiliyoruz. Bu kursun ikinci aşamasında da (diğer yöntemler bölümünde) etkili çalışma yöntemleri ve öğrenme sürecimizi verimli hale getirecek yöntemlerden bahsedeceğiz.
Son olarak
Sınav kaygısıyla etkili bir şekilde baş etmenin ilk kuralı olarak elbette kaygı nedir ne değildir bunu etraflıca konuşmuş olduk. Bu bilgiler eşliğinde yaşadığınız kaygıyı daha doğru bir şekilde değerlendirme fırsatınızın olacağına inanıyorum.
Stresin bizim için hayatımızın önemli ve işe yarar bir parçası olduğunu ve hedefimizin hiçbir zaman stresi sıfırlamak ondan tamamen kurtulmak olmadığını ele aldık. Dolayısıyla kurs boyunca da hedefimiz asla stresi sıfırlamak olmayacak çünkü mümkün değil. Stresi uyum bozucu bir şey olmaktan çıkarıp bizim için faydalı ve bizi diri tutan bir şey haline getirmek temel hedefimiz.
Bundan sonraki bölümlerde aşama aşama sınav kaygısına neden olan her bir bileşen üzerine çözüm yolları nelerdir onları konuşuyor olacağız.
Kurs Tanıtımı: Bilimsel Yöntemlerle Sınav Kaygısı ile Baş Etme