Stres nedir ne işe yarar, sınav kaygısı neden olur gibi soruları cevapladığımıza göre artık stresi yeterince tanıdık diyebilir ve artık çözüm aşamasına geçebiliriz. Bu bölümde sınav kaygısının çözümlerine dair ilk uygulamaları yapıyor olacağız ve ilk olarak bedenimizle başlayacağız.
Bedenimde Neler Oluyor?
Sınav kaygısından bahsederken ilk olarak stresin başladığı anda bedenimizde meydana gelen bir takım değişikliklerden bahsetmiştik. Kısaca hatırlamak gerekirse tehlike anında ya da tehlike algısı oluştuğunda vücudumuz kaç ya da savaş tepkisi vermek üzere harekete geçiyordu. Bu nedenle de kalp çarpıntımız artıyor, kan akışımız hızlanıyor, nefes alışverişimiz hızlanıyor, nefes borumuz daralıyor, ağız kuruluğu, üşüme, terleme, titreme ve daha pek çok şey yaşayabiliyoruz. İşte tüm bu belirtiler gerçek bir tehlike varken çok işe yarar olsa da tehlikenin olmadığı yerde çok uyum bozucu ve zarar verici olabiliyor.
Bir diğer konu da bu sistemin çalışmasının ya da durmasının bizim kontrolümüz dışında olduğuydu. Yani tehlike anında derince düşünecek halimiz olmadığından hayati mekanizmalar çok da bizim kontrolümüze verilmemiş. Dolayısıyla bu otonom sistemi başlatmak ya da durdurmak bizim elimizde değil. Peki kontrolümüzde değilse ne yapacağız? Hiç mi elimizden gelen bir şey yok.
Bizim bu sisteme doğrudan müdahale etme imkânımız olmasa da onun sakinleşmeye geçmesine yardımcı olacak çok basit ve çok da etkili bir yöntemimiz var aslına; NEFES EGZERSİZLERİ. Az önce bahsettiğim belirtileri düşünün o esnada en önemli ihtiyacımız ne, oksijen. Ve biz bunu sağlamak için ne yapıyoruz hızlı hızlı nefes almaya ve sistemi beslemeye devam ediyoruz. Ancak nefesimizi kontrol etmeyi öğrenirsek esasında stresimizi de belli ölçüde de olsa kontrol etme imkânımız olacak.
Önce doğru nefes
Nefes egzersizlerine geçmeden önce nefes egzersizinin temelini oluşturan diyafram nefesini öğrenmemiz gerekiyor. Diyafram nefesi yani göğsümüzden değil de karnımızdan nefes alacağız. İlk başta biraz zorlanabilirsiniz ama birkaç denemeyle rahatlıkla öğrenilebilir. O nedenle tedirgin olmanız gereken bir şey yok.
Diyafram nefesini daha rahat alabilmek için uzanarak deneyebilirsiniz. Bu şekilde nefes alabilmek daha kolay oluyor. Onun dışında uzanırken karnınızda bir balon olduğunu ve onu şişirmeye çalıştığınızı hayal edebilirsiniz. İlk başlarda olmayabilir bunu bir başarısızlık olarak görmeyin bu denedikçe olan bir şey.
Doğru nefes almayı öğrenip pekiştirdikten sonra artık nefes egzersizi yapmaya geçebiliriz.
Temel nefes egzersizi
Doğru nefes almayı öğrendiğimize göre artık nefes egzersizlerine başlayabiliriz. Bu sayede nefesimizi kontrol ederek stresin vücudumuzdaki belirtileri ile de daha rahat baş edebilir hale geleceğiz.
Nefes egzersizleri için öncelikle yere oturup dik durmanızı ve kendinizi sıkmadan olabildiğince rahat bir şekilde oturmanızı isteyeceğim. İlk aşamada isterseniz bir elinizi karnınıza bir elinizi göğsünüze koyabilirsiniz. Rahatlıkla nefes egzersizi yapar hale geldiğinizde bunu yapmak zorunda değilsiniz.
Nefesi diyaframdan almanız gerektiğini unutmayın. Dik bir şekilde ya da uzanarak uygulayın.
Burnunuzdan yavaş yavaş 4-5 saniye kadar nefes alın (bir çiçeği kokladığınızı hayal edebilirsiniz)
İçinize çektiğiniz nefesi birkaç saniye tutun (2-4 saniye kadar)
Daha sonra nefesinizi yavaşça yine 4-5 saniye kadar süreyle ağzınızdan verin (yavaşça mum üflediğinizi düşünebilirsiniz)
Bu şekilde tekrar tekrar uygulamaya devam edin.(4-5 dakika kadar)
İşte bu uygulamayı düzenli olarak yaparak stresin vücudumuzdaki istenmeyen belirtilerinden kurtulabilir ve sınav esnasında ya da stres yaratan durumlarda daha rahat olabiliriz. Odaklanma problemleri ve benzeri sorunlarımızı aşabiliriz.
Bir sonraki bölümde nefes egzersizlerini ne sıklıkta ve ne kadar süre yapmamız gerektiğini ve dikkat edilecek hususları anlatacağım mutlaka onu da okumadan nefes egzersizlerine başlamayın derim.
Dikkat edilecekler
Nefes egzersizlerini hangi durumlarda yapmalıyım?
Bu egzersizleri öncelikle her gün en az 3 ya da 5 dakika kadar uygulamanızı tavsiye ederim. Hatta bunu gece yatağa girdiğinizde uyumadan önce ve sabah uyandığınızda yataktan çıkmadan önce olacak şeklide yapabilirsiniz.
Bunun dışında stresli bir durumdan önce yine nefes egzersizlerini uygulamanız size fayda sağlayacaktır. Örneğin bir denemeye, sınava gireceğiniz zaman oturduğunuz yerde bir 5 dakika nefes egzersizi yaptığınızda bu size fazlasıyla fayda sağlayacaktır.
Yine bir diğer durum da stresli bir anda da nefes egzersizi yapabilirsiniz. Örneğin sınavda işler kötü gitti ve stres düzeyiniz artmaya başladı. Orada birkaç dakika ara verip nefes egzersizlerini uygulayabilirsiniz. Bunu asla zaman kaybı olarak görmeyin çünkü stresi kontrol ettiğinizde size zamandan fazlasını kazandıracaktır.
Nefes egzersizleri yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Mutlaka aklınızda olsun nefes egzersizlerini ilk uygulamaya başladığınızda başınız dönebilir ve bu çok kısa süreli bir etki. Zamanla nefes egzersizleri alışkanlık haline geldiğinde bu sorunu yaşamıyor olacaksınız.
Bir diğer önemli konu ise nefes egzersizi yaparken mutlaka ama mutlaka diyafram nefesinizi kullanın. Eğer bunda zorluk yaşıyorsanız nefes egzersizini bırakıp önce diyafram nefesinizi geliştirmeye odaklanın.
Nefes egzersizi yaparken nefesi burnunuzdan almaya gayret edin. Bunu yaparken elinizde bir çiçek var ve onu kokluyormuşsunuz gibi düşünebilirsiniz. Yine nefes verirken de bunu ağzınızdan ve yavaş yavaş yapmaya çalışın. Bunu yaparken de bir mum üflediğinizi düşünebilirsiniz. Ancak yavaşça üflediğinizi!
Bu konuştuklarımızı alıştırmalar ile mutlaka deneyin ve nefes egzersizleri bir alışkanlığa dönüştüğünde mutlaka faydasını göreceksiniz.
Son olarak
Nefes egzersizleri bizim için ilk ve önemli bir adımdı. Ancak elbette işimiz burada bitmedi. Stres mekanizmamızın yerli yersiz çalışmasına neden olan şeyin tehdit algısı olduğundan bahsetmiştim. İşte bundan sonraki bölümde de bu algıyı oluşturan şeylerden yani düşüncelerimizden bahsedeceğiz.
Önceki Bölüm: Tüm Yönleriyle Sınav Kaygısı
Udemy Sınav Kaygısı Kursu: Kursu İncele